不知道从什么时候开始，听到医生猝死的消息越来越多，医生同仁们伤痛不已的同时，不得不深思：在高强度的工作下如何让“猝死”不降临到自己头上。为了让广大熬夜人群不再谈夜班色变，小编决定走上寻求《夜班养生秘籍》之路。

饮食

1、补充蛋白质，保证必需氨基酸的供应。

熬夜人群工作时精神高度紧张、脑细胞代谢率高、耗能多，尤其应注意优质蛋白质的补充。经常上夜班对身体损伤比较大，显著表现是皮肤会变得暗淡无光，而蛋白质对于机体组织的损伤具有修复功能，可以修复损伤的组织并保持皮肤光泽有弹性。而且，适当补充蛋白质可提高身体免疫能力，免疫细胞和抗体的生成都离不开蛋白质，摄入足量的蛋白质可以实现免疫自稳功能，保持强盛的免疫力。在每日摄入的蛋白质中，动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。动物蛋白又称“优质蛋白”，因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证夜班人员增强工作效率和身体健康是有好处的。

2、补充维生素及多种微量元素。

维生素B参与新陈代谢、提供能量、保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑大有助益。维生素B群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等。深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；红肉、牛奶、乳酪中富含维生素B12，可以改善记忆力、注意力。

维生素C和维生素E对于免疫功能至关重要，因此常吃含维生素C和维生素Ｅ较多的蔬菜水果可以增强免疫力，避免在过度劳累的情况下被疾病有了可乘之机。

体内90%维生素D的合成均来自于紫外线。因此，大多数熬夜人群在长时期的工作后多会出现不同程度上的缺钙，而随着年龄的增长，长时间缺钙会导致骨质疏松症等问题的出现。因此，麻醉医生应该尤其注重维生素D的摄入。生活中钙含量高的食物以肉制品和动物的肝脏为主。另外，还有许多专门的维生素制品，可以单独补充某种维生素或微量元素。

3、补充胶原蛋白，保护皮肤减缓衰老。

夜班前还可以补充一些富含胶原蛋白的食物，如动物的肉皮等。胶原蛋白对于经常上夜班的人群来说有如下几点好处：

①可以预防心血管病。研究表明，胶原蛋白可以降低血甘油三酯和胆固醇，并可增高体内某些缺乏的必需微量元素，从而使其维持在一个相对正常的范围之内。

②胶原蛋白中含有大量甘氨酸，在人体内不仅参与合成胶原，而且还是大脑细胞中是一种中枢神经抑制性递质，以产生对中枢神经的镇静作用，对焦虑症、神经衰弱等有良好的治疗作用。

③可提高免疫机能、抑制癌细胞、活化细胞机能、活化筋骨、治疗关节炎及酸痛。

④修复机体破损细胞，防止皮肤老化、去皱纹。

4、注意功能性饮料、茶及咖啡的饮用。

许多人在熬夜工作或者下夜班的清晨都会有饮用咖啡或者功能性饮料的习惯。从短时间效果来看，的确可以提神醒脑。但其仅仅能维持较短的时间。

在2015年11月的一项研究表明，饮用功能性饮料还可能增加人们患心血管疾病的风险。为检测饮用这种饮料后人体的反应，研究人员募集了25名健康的成人参与实验研究。在两天中，研究人员先检测了受试者们的血压、心率以及血液中咖啡因、葡萄糖以及去甲肾上腺素的水平。随后，他们让受试者们随机饮用了功能饮料或安慰剂（与功能饮料有类似的口味、质地和颜色，但不含咖啡因或其他兴奋成分），并在30分钟后再次测量之前的那些参数。详细的研究数据显示，在刚刚饮用过功能性饮料后，受试者们的收缩压平均上升6.6%（从108.4mm Hg上升至115mm Hg），而饮用安慰剂的受试者平均仅上升3.3%（从108.3mm Hg上升至111.6mm Hg）。受试者体内的去甲肾上腺素平均上升水平为100pg/ml（从150 pg/ml上升至250 pg/ml），而饮用安慰剂的受试者平均仅上升39 pg/ml（从140 pg/ml上升至179 pg/ml）。因此， 研究人员在报告中称这种改变可能会“增加人们患心血管疾病的风险”。

5、限制高糖高能量饮食的摄入。

上夜班时，有些人认为摄入高能量食物可以储备糖和能量，应对夜班工作时巨大的能量消耗。殊不知夜间食用甜食是大忌。夜班或熬夜饥肠辘辘时，不适宜吃太多高能量食品或甜食，高糖虽在一定程度上让人兴奋，并且可以提供大量能量供给大脑，但高糖会消耗维生素B群，同时也容易引来肥胖、高血糖等问题。夜间在手术间歇或没有手术时，可以加餐吃一些水果、蔬菜。首先，蔬果中丰富的果糖相对容易消化和吸收并转化为能量；其次，水果蔬菜也可补充多种维生素和微量元素，并且丰富的植物纤维可以帮助消化，促进营养的吸收。

生活方式

1、保证每日充足的睡眠时间，使大脑得到充分休息。

生活上最重要的，大家最关心的问题就是睡眠了每日至少应保证6-7小时的睡眠，才能满足一日工作生活所需。麻醉医生的优势在于夜班后不需要查房写病历，可以立即下班休息。因此，小编建议下夜班后要立即睡眠，以使体力尽快恢复。但是睡眠时间不可过长，不能因一夜操劳疲惫不堪而呼呼大睡，天昏地暗。至少应在中午和晚上进餐的时间醒来，避免因为饮食不规律而造成的胃肠功能紊乱。

2、平日里多参加体育活动，加强身体锻炼。

适度的锻炼可以增强体质，放松心神。在夜班疲劳的状态下，强健的体魄是保证病痛不缠身的基础。

3、培养多种兴趣爱好，放松心神。

麻醉医生在平日的工作中长期处于高压状态下，尤其是夜班后困倦、疲惫很容易造成情绪上的烦躁易怒。长此以往容易形成焦虑甚至抑郁情绪，影响工作和生活。因此，工作之余培养良好的兴趣爱好，纾解情绪，放松心神可以帮助我们以愉悦的心情参与到工作和生活中。

夜班调养小技巧

总结一下夜班期间应该如何对自己好一点。

1、上班前：

1）睡会小睡：一般来说，在24小时内的睡眠时间应保证在7～8小时。如果睡不足7小时以上，就应当学会小睡，即工作前3小时的小睡是十分必要的，哪怕能睡10～20分钟，也可以使上班时大脑清醒、精神振作起来、减少差错。

2）先喝杯牛奶：据科学测定，人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。

2、夜班时：

1）夜宵：夜间11点-12点，一般来说只要在晚餐后4小时-5小时，仍继续工作未就寝应进餐一次，主要保证夜班工作体力。研究表明，生物钟紊乱会导致人体代谢的改变，主要是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。所以，夜宵选择的食物应富含维生素与蛋白质的食物，并且要清淡忌油腻，易于消化，比如片汤、馄饨、面条、水饺、牛奶、蛋糕等。

2）多饮水：有利于毒素的排出，也有利于皮肤水分的保持。

3）注意小歇，哪怕有10分钟时间，用来闭目养神，也能适当的缓解疲劳。

3、下班前：

忌饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用，有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳，可下班后怎么样也睡不着。这样长久下去，必然导致神经衰弱而发生早衰。

4、夜班后：

1）先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。

2）忌食肥腻食品及吃得过饱，最好进食清淡可口的饭菜，中医有“胃不和则卧不安”之说。

3）温水泡脚10~15分钟，尤其适宜冬天。

4）最好能尽快休息，一般从早晨睡到中午最为适宜，不要因为睡眠耽误中、晚饭，一面肠胃功能失调，睡醒后适当室外活动，有利于恢复精力。

总  结

最近频发的医生猝死事件给中国所有的熬夜人群敲响了警钟：“珍爱生命，远离过劳”。其实，夜班并没有那么传说中恐怖，保持均衡的膳食营养和健康的生活方式，“夜班之神”也一定会眷顾你。

供稿/ 麻醉科  范健波       编辑/陈博