“人”这个字，就是一个正在走路的姿势，所以人天生就是要走路的。那每天到底走多少步才可以达到最大健康益处呢？那些每天坚持走路锻炼的人们，最后都怎么样了？

8月9日，一项刊发在《欧洲预防心脏病学杂志》上涵盖了22万人的研究发现，日常走得步数越多，对健康的益处就越大。^①

具体来说表现在以下方面：

每多走500~1000步，死于任何原因或心血管疾病的风险都会显著降低。每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%，每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。

对于心血管死亡率来说，每天至少2337步，则可以降低心血管疾病死亡风险。与每天2337步相比，每天步行3982、6661、10413步，心血管死亡风险分别降低16%、49%、77%。

对于全因死亡风险来说，每天至少走3967步，就可以显著降低全因死亡风险。与每天3967步相比，每天步行5537、7370、11529步，全因死亡风险分别降低49%、55%、67%。

此外，该研究还发现，即使人们每天走2万步，对健康的益处也会继续增加。

已有大量研究表明，走路可以带来多项健康益处，包括降低癌症、糖尿病和高血压等疾病的风险。

2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。^②

2016年刊发在《美国医学会内科学》杂志上的一项研究发现，与运动最少的成人相比，运动最多的人平均每天快走超过1小时，患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，肾癌概率少23%。^③

2021年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。^④

运动作为糖尿病治疗“五驾马车”之一，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。运动可提高胰岛素敏感性，防治糖尿病并发症等。^⑤

在走路的过程中加大腰和胯部的扭动可促进排便，有效缓解便秘，对于直肠癌的预防有一定的作用。^⑤

如步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。防止中老年的骨质疏松，除了多喝牛奶外，还要养成运动的好习惯。^⑥

锻炼不仅会让机体产生“快乐因子”多巴胺，在健走过程中与他人接触和交流增多，也会让身心愉悦。

减肥离不开“管住嘴，迈开腿”，走路可以说是最简便的减肥锻炼方法。

如果您刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

以舒适的步伐行走，让您可以进行说话，不觉得心慌、气短为佳，微微出汗即可。随着您的运动水平提高，您可以逐渐增加步行速度以获得更好的益处。对于中老年人来说，一个合理的目标可能是每天至少走4000~7500步。

保持良好的姿势，抬头，放松肩膀，挺直背部。自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动以用脚趾蹬地。

以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

为了增强您步行锻炼的效果，可以尝试快慢结合的方式。例如，快走1～2分钟，然后慢走1～2分钟，如此重复，这可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧，如您觉得这种方式不舒服，没必要强求。

本文综合自：

①Maciej B, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, 2023;, zwad229

②唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.

③Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16

④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑤2017-07-25健康时报《中国人走路最多！》

⑥2011-07-25健康时报《走路多了吃药就少了》

⑦2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处！为避免运动损伤，医生给您9点建议》

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