改善心血管健康，这种运动很有效！你和长辈都要重视

这种运动就是阻力训练（也叫力量训练，肌肉收缩对抗外力的运动）。

而且，今天这篇文章特别适合分享到家人群。年轻人要“举铁”储备肌肉，对老年人来说阻力训练也特别重要，对提升晚年生活质量很有用（具体看文章末尾）。

太长不看

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阻力训练是改善成年人心血管健康的一种安全有效的办法，无论是否患有心血管疾病。

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阻力训练怎么做？看第2部分的两张图表。

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想充分获得阻力训练的健康益处，要吃够蛋白质。怎么能吃够，看第3部分。

#1

多种途径降低

心血管疾病风险

阻力训练可以帮我们提高或保持肌肉质量和力量，这一点大家早都知道了。

现在有更多证据支持阻力训练可以用来防治心血管疾病。

阻力训练对传统（如血压、血糖、血脂、体重等）和非传统（动脉硬化、慢性炎症、身体机能、情绪等）心血管疾病风险因素均有积极影响。

这次更新基于的证据，都是干预时间 2-6 个月的随机对照试验，大多试验为每周 2-3次中等到高强度（最大重量负荷的 40%-80%）的阻力训练。

总之，跟不参加阻力训练的成年人相比，参加阻力训练的成年人全因死亡率降低 15%，心血管疾病风险降低 17%。

有氧运动也别放弃

将有氧运动与阻力训练结合起来的联合训练，能增大某些心血管疾病风险因素的降低幅度，包括肥胖、糖尿病和高胆固醇血症。

跟不运动的成年人群相比，进行联合训练的人群，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险降低了 40%-46%，只进行有氧运动或阻力训练的人群，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险只降低了 18%-29%。

#2

阻力训练怎么做？

想要获得健康益处，该怎么做？

声明也给出了一份“阻力训练处方”。

健康的成年人最好每周应进行 2-3 次的阻力训练，针对 8-10 个不同主要肌群进行训练，每个肌群进行 1-3 组中等强度的负荷训练，每组重复 8-12次，直到主观觉得疲劳。

观察性研究还发现，每周 30-60 分钟的阻力训练时，风险减少最大，健康获益最大[1]。

另外，也别忘了在两次训练日之间有计划地安排休息日，给神经肌肉以适当的休息适应时间。

如果是有慢性疾病或其他疾病状况的高风险人群，可以减少强度负荷和增加重复次数，在降低风险的同时仍能得到相应的健康益处。

提醒

有一些疾病或健康状况确实不适合运动，具体你能不能运动，最好先咨询主治医生。

像心力衰竭稳定期的患者，是可以在指导下进行阻力训练的，而心力衰竭不稳定的患者，那最好不要在这个时期运动。

具体有哪些阻力训练？

下图就是针对主要肌群的一些阻力训练动作示例，大家可以对照着练习[1]。

#3

吃够蛋白质

最后提醒大家，要充分实现阻力训练的健康益处，要保证充足的蛋白质摄入[1]。

在进行阻力训练前后摄入充足的蛋白质，可以刺激肌肉蛋白质的合成，从而可以增强和保持肌肉质量。

我们一天应该吃多少蛋白质呢？看下面这张图：

主食里的蛋白质别忽略，一般大米里面的蛋白质有7%，一天吃 200-300g生重的米饭，就能获得 14-20g 蛋白质，如果你吃的是全谷物，获得的蛋白质还会更多一些。

禽畜肉和水产品大概加起来一天 150g 的话，也可以获得接近 30g 蛋白质。

30g的干大豆（黄豆）或等量的豆制品，有10g以上蛋白质，10g的坚果，就有接近2g蛋白质。

算一算并不难吃够~

#4

快分享给长辈

阻力训练可以降低老年人跌倒的风险和跌倒造成的伤害（如骨折）。一定要告诉家中长辈，阻力训练的重要性。

我之前的文章就反复说过好多次，跌倒已是我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。

而老年人跌倒是可以预防的。

除了一些适老化家居改造以及饮食，包含平衡练习的阻力训练可能是预防老年人跌倒的最有效办法。阻力训练可以减少老年人年龄相关的体能下降，延长身体功能的独立性，对于提升生活质量很有用。

家中长辈现在开始做阻力训练就有用，但对于中青年的你，尽早开始阻力训练也很重要。因为要想对抗肌肉减少这一现象，应当从年轻时候就多“储存”肌肉。

你准备开始“储存”肌肉了吗？

参考资料

[1] Paluch A E, Boyer W R, Franklin B A, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2024, 149(3): e217-e231.