什么？我补了这么多年的钙都补错了？！

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐18岁以上成年人（包括孕产妇）每日摄入800毫克的钙，最高不应超过2000毫克。

若盲目补钙导致钙的摄入量过高，可能引发高钙血症，进而造成血管和软组织钙化，增加肾结石和心血管疾病的风险，并干扰铁、镁、磷等矿物质的吸收，引起更多健康问题。

缺乏钙的表现

钙对我们每个人来说都是十分重要的。不管是小朋友健康成长，还是大人和老人家保持骨骼强健，充足的钙都是不可或缺的。

常见的缺钙症状包括：身高变矮、腰酸背痛、关节痛、骨刺、骨质疏松以及易发生骨折。此外，还可能表现为肌肉抽筋、夜间磨牙和睡眠质量下降等问题。心率不齐、便秘、痛经和腹部胀气也是缺钙的常见表现。

为什么会缺钙？

❀不良饮食习惯：

挑食、偏食、盲目节食、长期重油重盐、喝浓咖啡、浓茶、碳酸饮料等习惯都会影响钙的摄入和吸收。

❀特定时期摄入不足：

儿童、青少年成长期需要更多的钙，若饮食中钙不能满足需要，孩子可能长不高。

孕妇和哺乳期妈妈也需要保证钙的摄入，否则会动用自己骨骼中的钙去满足宝宝的需求，引起钙流失。

中年以后随着年龄的增加，尤其是绝经后的女性，钙丢失加快。老年人随着咀嚼、消化吸收能力逐渐减退，导致钙吸收减少，引起骨量降低，易骨折。

❀不健康的生活方式：

抽烟、喝酒、缺少日照、缺乏运动等也会影响钙的吸收，造成骨量下降。

❀疾病、药物因素：

影响骨代谢的疾病（如甲状腺功能亢进、胃肠道疾病、慢性肝肾疾病等）、长期服用影响骨代谢的药物（如糖皮质激素、过量甲状腺激素等）也会导致缺钙。

饮食补钙的误区

❀骨头汤补钙？

骨头中的钙质是一种结合相当紧密的磷酸盐类的钙质，难以溶于水。因此无论炖煮或添加醋，骨头汤的含钙量都不会显著增加。专业检测显示，骨头汤中的钙含量极低。

❀豆浆补钙？

豆浆的钙含量仅为10mg/100g，只有牛奶的十分之一，且缺乏促进钙吸收的维生素D和乳糖。因此，豆浆不能作为补钙食品。

❀内酯豆腐补钙？

豆腐是补钙的好选择，尤其是传统老豆腐，因为制作时添加了含钙的凝固剂（南方用石膏、北方用卤水）。然而，内酯豆腐以及类似产品，如“日本豆腐”或“绢豆腐”等，由于未添加含钙的凝固剂且含有较高水分，其蛋白质和钙的含量较低，不适合补钙。

来源：复旦大学附属中山医院

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