如何补充蛋白质呢？学会1234摄入法，轻松拿捏！

2024年09月14日 综合知识 15次阅读　

很多人都知道鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白。

1、牛奶  

是优质的蛋白质来源（动物蛋白），氨基酸评分高、消化吸收好。

2、大豆蛋白  

是植物蛋白中唯一的优质蛋白，乳清蛋白是快反应蛋白，大豆蛋白为中速反应蛋白。

大豆蛋白对于肌肉蛋白合成的短时间内反应不如乳清蛋白，但是持续较长时间的合成反应对肌肉生长更重要，而且肌肉合成分解代谢平衡不只是与蛋白合成有关，对于老年人而言蛋白质分解也起着重要的作用。

3、乳清蛋白  

富含亮氨酸，更好促进肌肉蛋白合成。研究证实，不同蛋白质来源其作用效果也不同。有研究发现，相对于乳清蛋白而言，大豆蛋白需要更高的摄入来达到近似的餐后肌肉蛋白合成率。

此外，不同营养素之间同时摄入也会有一定的相互影响，例如氨基酸和碳水化合物一同补充，可增加青年人肌肉蛋白质合成反应；摄取全脂牛奶比摄取与体积相匹配且蛋白质含量相近的脱脂牛奶，更能促进运动后对摄取氨基酸的利用。

由于蛋白质比脂肪、碳水都更难消化，所以日常的补充也和自身消化能力有关。很多时候，我们可能还没吃到量，但身体就已经达到了能够消化的上限了。此时，身体就会出现一些不适的症状，比如放臭屁、胃胀、消化不良、便秘...这些症状的出现，就已经表明自身的胃肠消化功能不足。

面对蛋白质，怎么吃才能做到有效补充，还不给身体额外添负担呢？

1、蛋白质的量要逐步增加

我们的胃肠道功能，会根据自身的饮食习惯而不断调整的，但这个调整也需要一个过程。

2、搭配好食材，促进消化

除了逐渐增加剂量之外，还可以搭配一些食材。一方面可以使得肉制品的味道发生改变，以此增加食欲；另一方面在进食的时候也可以促进消化液和消化酶的分泌，下面的这些食物日常可以多补充。

A、食用醋

烹饪时添加一些醋具有软化作用，能加快鱼虾、排骨、肉类成熟酥烂速度。同时胃在消化食物的时候是需要胃酸的，酸的食物会刺激胃酸的分泌，胃酸分泌的多，消化的食物就越多，消化的速度就越快。

B、芳香类香辛料

豆蔻、茴香、肉桂、丁香、香茅等，都有特殊的风味，并且含有一定的抗氧化剂。地中海饮食的特点中，也是有丰富的这些芳香类香辛料，这些物质所散发的香味，不仅丰富食材的香气和口味，也能帮助分泌更多的消化酶，帮助食物的吸收。

C、发酵类食物

比如酸菜、酸奶。细菌在发酵的过程中会产生大量的酶，能够帮助身体更好地消化高蛋白食物；同时，一般发酵食物的PH值在3.6-4.5之间，属于弱酸性，可以直接补充胃酸，帮助消化。而且，发酵食品中含有大量有益微生物，能够调整肠道菌群，帮助清除致病菌。比如常吃的酸菜鱼，或者直接吃发酵香肠、纳豆等。

3. 补充胃酸消化酶

食物在胃酸和胃的机械蠕动作用下，会被变成浆液，完成食物的初步分解消化，为食物进入肠道做好准备。另外，胃酸的酸性很强，对于健康人来说，胃酸的pH为1.0-3.5，而且胃蛋白酶只有在酸性较强的环境中才能发挥作用。当人胃酸的pH值高于4时，食物就不能被有效分解，整个消化系统的正常运转，也会随之受到影响。

蛋白质是由多条肽链盘曲折叠形成，各肽链间有特定的原子或基团，而蛋白酶其实也是一种蛋白质，它们可以通过破坏这些基团或者拆出原子使蛋白质的结构遭到破坏，被水解为肽链。

蛋白酶也分种类，负责分解各式各样的蛋白质，比如胃蛋白酶、胰蛋白酶、糜蛋白酶、氨肽酶、羧肽酶等。目前膳食补充剂中比较常用的是胰蛋白酶。

具体补充有诀窍

1、食物品种选择建议：

（1）天天喝奶；

（2）每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋；                 

（3）每天吃大豆及其豆制品；         

（4）重点需要人群补充蛋白粉；

2、三餐管理建议：

（1）加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉；

（2）中餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收；

（3）晚餐相对清淡；

要一日三餐，餐餐都需要充足优质蛋白质供应。

3、可以归纳为“1234摄入法”：

“1” 每天吃1个鸡蛋。（如果担心胆固醇摄入过量，可以只吃2～3个鸡蛋白，建议水煮蛋。）

“2”  每天喝2杯鲜奶（200毫升/杯）。（如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯）

“3” 每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。

“4” 每天吃相当于40克干大豆的豆制品。可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶节、豆腐干，红烧白煮都可以。