吃在“地中海”

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。

饮食榜单前三

1、地中海饮食仍位居榜首；
2、得舒饮食以及弹性素食并列第2名；

3、健脑饮食排列第三。

1.地中海饮食能够帮助降低疾病和死亡风险，饮食模式强调

• 蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有；

• 鱼类和海鲜每周至少吃2次；

• 适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

• 远离红肉和糖类；

• 如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。

• 同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。

2. 得舒饮食能够主对抗高血压，其核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延长寿命等。

3. 弹性素食，营养更加均衡健康弹性素食与纯素食不同，弹性素食注重素食食谱中营养的均衡，因此也更健康，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。

4. 健脑饮食，提高记忆力、预防痴呆症健脑饮食结合了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食，鼓励多吃9种食物：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。限制6种食物：酒，最好是不饮酒；红肉，每周不超过3份；甜品，每周食用甜点不超过4次；黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙；奶酪，不超过每周1次；油炸食品，最好每周不超过1次。

吃在“地中海”

地中海饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。

地中海饮食的重点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。

改良版“地中海食谱”

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。

五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：部分人吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次。

奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不过也需控制每天食用量），少用不用猪油、牛油等动物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐：每天少于5克。不包含盐腌制品、各种酱料、膨化食品等。